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Ejercicios para tonificar las piernas

Ejercicios para tonificar las piernas


Sentadillas con barra


Importante: Antes de hacer cualquier ejercicios o entrenamientos de piernas debemos calentar con ejercicios aeróbicos leves y estirar previamente los musculos para evitar desgarros y dolores.


Si hay un ejercicio estrella para las piernas, este es sin duda la sentadilla. Durante la sentadilla, ejercitas casi toda la pierna, empezando por los cuádriceps y femoral y terminando por el gemelo. 


Se puede considerar que es un ejercicio para gente avanzada, pero esto no quiere decir que no puedas empezar poco a poco, sin peso en los hombros y llegando hasta donde puedas. 

Sentadillas con peso corporal


Para hacer un entrenamiento correcto, deberías hacer 3 series de sentadillas, de 10 repeticiones cada una. 


Una vez que consigas hacer estas series, no debes aumentas ni el número de series ni el número de repeticiones. 


Lo que debes hacer es añadir algo de peso a los hombros, o mantener alguna pesa en las manos. 

Así es como se progresa, añadiendo peso y venciéndolo, para conseguir terminar de nuevo bien esas series y añadir, de nuevo, más peso a vencer. 

Ejecución del ejercicio
 • De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros. 
 • Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha. 
 • Ascienda a la posición inicial. Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Sentadillas con barra


Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas. 


Ejercicios de bíceps femoral 

Acostado: en la máquina para trabajar el femoral boca abajo, nos colocamos y realizaremos 4 series de 20 repeticiones cada una. 

Ejercicios de bíceps femoral con máquina 


Recordando que debemos descansar 50 segundos entre series y realizar el movimiento de levantamiento rápido y soltar la pesa lentamente.

Los femorales son los encargados de trabajar en esta ocasión

También podemos trabajar los femorales acostado boca abajo en el piso o banco y colocamos una mancuerda o pesa en los talones y realizamos el movimiento de levantar el peso.

Ejercicio de bíceps femoral con mancuerda 


Zancadas: este es un ejercicio igual de importante y determinante que las sentadillas. 


Deberemos realizarlo con una barra y pesas o con mancuernas fuera de máquina. 


Daremos una zancada hacia delante y volvemos, con la otra pierna y volvemos, y así sucesivamente hasta terminar con 4 series de 15 zancadas por pierna. Descansaremos unos 50-60 segundos por grupo de ejercicios.


Ejercicios de zancadas 


Es bueno tener equilibrio ya que no tendremos donde apoyarnos si se nos mueve la pesa. En casa podremos coger un saco grande de arena o patatas y hacer el mismo ejercicio. 


Ejercicios de Gemelos de pie: para esta actividad deberemos colocarnos en un banco o escalón no muy alto con las puntas en el filo del mismo.


Y cogiendo un peso en nuestras manos realizaremos bajadas y subidas con cada pierna. 

Ejercicios de gemelos


Así hasta completar 5 series de 20 repeticiones cada una, y descansando 50 segundos entre una y otra. Con este ejercicio le daremos un mayor recorrido a nuestros gemelos, más incluso que en el ejercicio del día uno sentados. 


Ejercicios de abductores: Bailarinas: Este ejercicio es quizás de los más completos y efectivos para tonificar abductores


Ejercicios de abductores


Lo tenemos que realizar estando de pie y sujetando unas mancuernas o una pesa. Con las piernas juntas, talones unidos y puntas separadas (imitando la postura de una bailarina), comenzamos a bajar lentamente y flexionando las rodillas, para después subir.


Trabajar las piernas dos veces por semana es suficiente para  mantenerlas tonificadas.

Etiqueta: fitness
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